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DIETA PARA LA SEMANA DEL MARATON

Hola !!

Ya vamos a entrar en la última semana. Se os ve a todos muy bien, con esas sonrisas a medio hacer, fruto de las ganas de que llegue el domingo y los nervios que conlleva correr un maratón.
Lo habéis hecho muy bien. Símplemente os pongo una dieta para la semana previa que he encontrado en los foros de Internet. Yo la sigo (no al pie de la letra, claro), y la verdad es que funciona muy bien.

Tiene 2 fases:

1ª – Se basa, fundamentalmente en vaciar los depósitos de hidratos de carbono sin ingerir estos durante los primeros días de la semana. En estos 3 días es recomendable seguir entrenando, aunque a un ritmo suave, con simples rodajes suaves. Es normal sentirnos débiles y con menos ganas estos días.

2ª – A partir del jueves se trata de lo contrario: llenar nuestro depósito de “combustible” a base de pasta, arroz, cereales, pan…

Con todo ello, conseguimos crear un efecto de subida en nuestras reservas y energías para llegar a tope al momento clave, esto es, el domingo.
Cada cual que ejercite sus opciones como prefiera. Yo, símplemente, os la recomiendo.

La firma SILVIA TREMOLEDA, diplomada en dietética y nutrición humana.
Repito, no lo tomes al pie de la letra. Yo lo pongo solo como algo orientativo. ¿Vale?

LUNES, MARTES Y MIERCOLES:
Desayuno:
2 piezas de fruta (kiwi, naranja, piña, papaya..) mejor entera que en zumo.
Cereales con yogurt (1 ó 2).
Frutos secos.

Media mañana:
Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo.
Té.

Merienda (opciones):
Fruta y yogurt con cereales.
Barrita energética y frutos secos.
Pan con queso fresco, pavo cocido o atún.

LUNES:
Comida:
Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla.
Pollo a la plancha con ensalada.
Yogurt o gelatina de frutas.
Cena:
Judias verdes con cebolla.
Atún a la plancha con zanahorias ralladas.
Leche de soja y cereales.

MARTES:
Comida:
Col con patatas.
Carne de ternera o de buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla.
Fruta y 3-4 nueces.
Cena:
Ensalada de lentejas.
Pescad a la plancha o al horno con calabacín.
Yogurt y gelatina de frutas.

MIERCOLES:
Comida:
Ensalada de tomate con atún.
Arroz integral con champiñones, calabacín y espárragos.
Yogurt.
Cena:
Sopa de verduras con fideos.
Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta.
Yogurt desnatado y frutos secos.

JUEVES, VIERNES Y SABADO:
Desayuno:
Zumo de naranja y plátano.
Cereales con yogurt (2).
Frutos secos (orejones..)

Media mañana:
Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo.
Zumo.
Mas tarde (si se come tarde): Fruta seca, barritas energéticas.

Merienda (opciones):
Zumo, yogurt con cereales y barrita energética.
Barrita energética y fruta seca.
Pan con mermelada.
Batido de frutas con leche de soja.
Yogurt, cereales.
Galletas y frutos secos.

JUEVES:
Comida:
Macarrones con tomate.
Pescado a la plancha o al horno y tomate con zanahoria.
Fruta o zumo.
Cena:
Patatas hervidas con verduras.
Tortilla con pan con tomate.
Macedonia de frutas.

VIERNES:
Comida:
Arroz con tomate.
Ternera o pollo a la plancha y ensalada mixta.
Fruta.
Cena:
Lentejas con patatas.
Pescado a la plancha con tomate y cebolla.
Helado.

SABADO:
Comida:
Pasta con aceite y orégano (2 platos).
Tortilla de atún y pan con tomate.
Zumo de frutas y yogurt y fruta seca.
Cena:
Pasta o arroz con tomate crudo rallado.
Pescado o pollo a la plancha.
Zumo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DE LA CARRERA (3 horas antes)
Lo mejor es:
Zumo, plátano maduro.
Pasta muy hecha (no al dente).
Pan blanco con tomate y aceite o con mermelada.

Yo este día tomo el arroz con leche casero de mi madre, jajaja

DURANTE LA CARRERA.
Primeros klms: Agua y bebida isotónica.
A partir de los 40 minutos: trocitos de barra energética.
A partir del klm 28: Geles de glucosa cada 10.15 minutos, bebidas isotónicas y/o agua.

Una última anotación:
El objetivo de una semana previa a un maratón es aumentar al máximo los niveles de glucógeno muscular. Para ello, la primera parte de la semana (de lunes a miercoles) se deben disminuir los niveles de glucosa, para aumentarlos (muy por encima de como estaban antes) en la segunda parte (de jueves a sábado). Es lo que se llama la supercompensación de glucógeno.

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6 comentarios

  1. Muchas gracias Cipri! Si este es el secreto de tus carrerones me tomaré raciones dobles de todos los platos tanto para comer y para cenar. ¿o hay que entrenar tambien? jejejeje

  2. Cipri, pareces el cocinero ese que sale en la tele.
    Un cachondo me conto una vez que el día de antes se metia una cena de chuleton con botella de vino, el motivo era que lo de la cena nunca le fallaba y en las maratones se retiraba en las mitades.

    Luis Alós

  3. yo tambien sigo esta dieta y la verdad que si,que el dia de la carrera no te falta combustible.
    mi consejo es que no os volvais locos, comer lo que estais acostumbrados sin obsesiones y sobre todo el dia de la carrera deasyunar cosas que esteis acostumbrados aunque sea en algo mas de cantidad, no probeis cosas nuevas los experimentos con gaseosa, os lo comento por que hay personas entre las que me encuentro que la fruta en ayunas es un laxante cojunonudo y el cafe tembien lo es ,la mezcla explosiva no será el primero con apretones yo lo he visto en varias maratones,
    llevar geles pero no ampollas de glucosa si os da el efecto contrario , que a veces pasa, el pajaron es tremendo, el mejor consejo es l del platano, las pajaras y desidrataciones se producen por falta de selenio si te baja el nivel no andas aunque no sepas el por que, tomar platanos o mejillones un par de dias antes, y si el dia de la carrera os ofrecen comer un poco, poco ya que es muy pesado. no probeis nada nuevo ese dia, beber es importante lo logico es alternar avituallamientos agua y el siguiente bebida isotonica, sin atiborrarse.
    vaya rollo que he soltado, pero creo que son cosas importantes, venga cojoneras que ya estamos ahi, madrid tiembla que desembarcamos en una semana,

  4. JAOSAMPI, Soy Carlos y la duda que tengo es de usar ampollas de glucosa o geles, de las ampollas ya me han dicho que me pueden producir unas pajaras de horror.
    ¿que diferencia hay entre los geles y las ampollas?.
    los platanos si que no faltan en mi dieta desde hace dias.
    gracias.

  5. carlos, los geles suelen ser carbohidratos de asimilacion rapida, yo suelo tomar power gel o infisport, el primero lo puedes encontrar en guara deportes de aventura, el segundo en tiendas de ciclismo yo los compro en cored, si no tiene el te diras cual.
    la diferencia principal es la composicion , ten encuenta que la glucosa al cuerpo le enchufas azucar en vena , la hipoglucemia es un pajaron de la hostia, el gel se compone sobre todo de carbohidartos o energia, el cuerpo transforma el carbohidrato del musculo en la glucosa que necesita el organismo para funcionar con lo que con el gel alimentas al musculo, ese eslabon de la cadena no te lo saltas, de corazon te aconsejo geles,
    este royo como lo del selenio me lo conto un medico en nueva york que es el jefe de fisioterapia del miguel servet en zaragoza y desde hace 5 años ha corrido la maraton de nueva york todos los años, por lo que es algo que tiene base medica no proviene de la experiencia
    recordar en que una vez bebido el gel hay que diluirlo con agua en el estomago, ya que son geles como su nombre indica, conveniente medio botellin de agua no GATORADE O AQUARIUS,
    espero haberte servido de ayuda,

  6. muchas gracias por tu ayuda y por tu explicacion.
    hasta el viernes o hasta madrid.

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